CENNI DI ALIMENTAZIONE NELLA TERZA ETA’
INTRODUZIONE
Nel mondo occidentale
sovralimentato l’obesità, anche
infantile, è diventata ormai una patologia, gli italiani sono, subito dopo i
tedeschi, il popolo con i bambini più obesi d’Europa.
Mangiare in modo scomposto ed
eccessivo porta danni non solo a chi così si alimenta, ma anche al
prossimo. Un individuo che dopo un pasto
sovrabbondante si mette alla guida di un’auto e viene preso da sonnolenza può
essere un pericolo sia per se che per gli altri. Dopo il pasto, infatti, c’è un
maggior afflusso di sangue verso gli organi digestivi, e più la digestione è
laboriosa, più gli altri organi si indeboliscono.
Pasti frugali aiutano
a raggiungere la longevità
PRIMA
PARTE
La digestione
La prima digestione avviene in bocca,
cerchiamo quindi di avere un’idea di cosa accade al cibo appena viene ingerito:
-
la prima digestione avviene in bocca con l’accurata masticazione, che, insieme ad una
abbondante salivazione (la saliva
è ricca di enzimi come la ptialina)
favorisce la assimilazione del cibo,
-
il boccone ingerito o bolo passa nello stomaco dove, per azione dei succhi gastrici, si
trasforma in una sostanza lattiginosa il chimo
(seconda digestione). Questa sostanza passa all’intestino tenue attraverso
una valvola detta piloro, e qui attraverso le pareti dell’intestino, i
nutrienti passano al sangue che li trasporta a tutti gli organi,
-
ai reni spetta il compito di filtrare i liquidi rimasti
ed espellere quanto non utilizzato con
l’urina, all’intestino crasso espellere gli scarti di questa attività con le
feci.
Le calorie
Con in termine “caloria” si intende la quantità di
energia che introduciamo nel nostro
corpo attraverso gli alimenti.
Queste calorie non debbono essere apportate da un solo tipo
di cibo, ma da diversi cibi secondo un
opportuno equilibrio dei principi alimentari.
Esempio: proteine 20% carboidrati 60%
grassi 20%
A
- TABELLA CALORICA INDICATIVA
(fonte: Istituto
Italiano della nutrizione, 2006)
Bambino anni 2 1000 cal/giorno
|
10
1800/2000
|
Adolescente
16-18 3000
|
Uomo adulto 2600-3500
|
Donna adulta 2300
|
Gestante (V mese) 2600
|
Allattante 2800
|
Anziano anni
60 2000
|
oltre 65 1800
|
Anziana anni
60 1700
|
oltre 65 1500
|
Le proteine
I nutrienti proteici sono i mattoni dell’organismo,
apportano calorie e materiale plastico, sono essenziali per rinnovare i
tessuti, formano gli anticorpi, difendendoci dalle malattie e sono essenziali
per lo sviluppo dei bambini.
Le
proteine, si differenziano in:
-
animali,
contenute nella carne, uova, pesci, latte e derivati
-
vegetali,
contenute nel pane, pasta, patate, legumi e frutta secca
I carboidrati
Fanno parte dei glucidi (zuccheri) sono la benzina del
nostro corpo, perché ci forniscono l’energia necessaria per muoverci, lavorare,
e svolgere le funzioni vitali.
Si
dividono in:
-
monosaccaridi o zuccheri semplici che forniscono
rapidamente energia, ma bruciano in pochi minuti, (glucosio, fruttosio)
-
disaccaridi (lattosio,
saccarosio)
-
polisaccaridi o
complessi forniscono energia più
lentamente perché l’organismo impiega più tempo ad assimilarli. Fanno parte di
questa categoria gli amidi che sono la fonte principale di energia si trovano nei cereali, nelle patate, nei
legumi e nelle radici e la cellulosa che è un polisaccaride costituito
dalle fibre e parti legnose di tutti i vegetali.
I lipidi
I lipidi o grassi sono la dinamo del nostro corpo perché
forniscono calore ed energia, molto di più delle proteine e dei carboidrati.
Non debbono MAI essere ingeriti in eccesso, perché, se non
consumati, si depositano prevalentemente sul tessuto adiposo.
A seconda della loro derivazione i grassi si dividono in:
- vegetali (olio
d’oliva, mais, arachidi, girasole, margarina, germe di grano, avena e avocado)
- animali (lardo,
burro, latticini, uova, carne di agnello
e di maiale)
I grassi liquidi sono appunto gli oli, mentre quelli solidi
si distinguono in visibili (es. grasso del prosciutto) e invisibili (non
evidenti nella carne)
I grassi sono importanti non solo per l’energia e il calore,
ma anche perchè consentono all’organismo l’assorbimento delle vitamine
liposolubili (A, D, E, K).
In base alla loro composizione chimica si dividono in:
saturi (animali),
si presentano solidi a temperatura ambiente, in questa categoria c’è anche
l’olio di palma e il burro di cacao)
insaturi
(vegetali) sono morbidi o liquidi a temperatura ambiente ma diventano solidi a
basse temperature. Sono ricchi di acidi grassi, i migliori sono l’olio
extravergine di oliva e l’olio di arachidi. I grassi insaturi si dividono in monoinsaturi, i migliori, (un solo doppio legame) e polinsaturi (due o più doppi legami).
Tra i polinsaturi c’è anche un olio animale, quello di pesce, presente
soprattutto nel pesce azzurro, ottimo per che soffre di malattie cardiache, per
curare il colesterolo troppo alto e per la memoria.
Il colesterolo è
il più noto componente del grasso e viene prodotto naturalmente dagli animali,
uomo compreso. I cibi animali contengono una buona percentuale di colesterolo,
mentre quelli vegetali NON ne contengono.
Occorre distinguere il colesterolo “buono” da quello
“cattivo”:
la sigla HDS (che vediamo quando facciamo le analisi del
sangue), rappresenta il colesterolo “buono”, che non presenta rischi per le
coronarie, mentre la sigla LDL contrassegna quello cattivo, se in eccesso può
provocare l’arteriosclerosi e malattie del cuore.
Quando i trigliceridi
sono troppo alti significa che nel sangue è presente una quantità di grasso
in eccesso e potrebbe portare all’embolia arteriosa
B – TABELLE DEGLI ELEMENTI NUTRIENTI
(fonte: Istituto Italiano della
Nutrizione 2008)
PROTEINE CONTENUTE IN ALCUNI ALIMENTI
100 g
|
Pollo bollito g 29,2
|
Roastbeef
27,6
|
Uova n. 2
12,3
|
Noci
10,2
|
Lenticchie
7,6
|
Fagioli
5,1
|
Latte parzialmente scremato 2,2
|
GLUCIDI CONTENUTI IN ALCUNI ALIMENTI
100 g
|
Zucchero semolato g 100,00
|
Riso
80,00
|
Lenticchie
63,00
|
Legumi freschi
7,00
|
Mele
15,00
|
Uova 2
1,00
|
Miele
80,00
|
Pasta
75,00
|
Latte
5,00
|
Carne di manzo 0,50
|
LIPIDI CONTENUTI IN ALCUNI ALIMENTI
100 g
|
Pane
g 2,7
|
Latte parzialmente scremato 2,8
|
Uova 2 10,9
|
Burro
82,0
|
Carne di maiale
6,8
|
Carne di agnello 8,1
|
Merluzzo
0,7
|
Olio extravergine di oliva 98,0
(saturi 7%, monoinsaturi 83%, polinsaturi 8%)
|
Le Vitamine
La
parola vitamina significa anima della vita, e già questo fa capire quanto siano
importanti, insieme ai sali minerali, le fibre e l’acqua per il nostro
organismo.
Le vitamine ci fanno guarire dalle malattie perchè mantengono viva la funzione
delle cellule,
si dividono in idrosolubili se si sciolgono nell’acqua e
liposolubili se si sciolgono nei grassi, (A D E K ).
Utilità delle
vitamine:
-
A; previene i tumori della pelle, protegge la
vista
-
B; genericamente il gruppo delle vitamine B
combatte le infiammazioni, l’anemia, la depressione e il diabete
-
C; aumenta le difese dell’organismo e mantiene
sane le ossa
-
D; favorisce l’assorbimento di calcio, serve
contro il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli anziani. L’azione del
sole aumenta l’azione della vitamina D
-
E; previene diversi tipi di tumori
-
K; regola le funzioni biliari, la circolazione
del sangue ed è un buon coadiuvante nelle cure con antibiotici.
Alimenti ricchi di
vitamine:
-
A ; pesce
azzurro, uova, latte, fagiolini, broccoli, carote, sedano, zucchine, zucca,
peperoni, pomodori, lattuga, ecc.
-
B; lievito di birra, pollo, fegato, latticini,
salmone, uova, banane, avocado, spinaci, legumi, noci, porri e cavolfiori
-
C; agrumi, pomodori, carciofi, asparagi,
melanzane, fagiolini, fave, cavoli, cavolfiori, cetrioli, cipolle, piselli, peperoni, ravanelli, ecc
-
D; olio di fegato di merluzzo, pesce azzurro,
salmone, aringhe, tuorlo d’uovo e carote
-
E; olio extravergine di oliva, e vegetali
monosemie, mais, germe di grano, cereali integrali, asparagi, broccoli e
pomodori
-
K; si trova in tutti i tipi di cavoli, lattuga,
spinaci, pomodori, fegato e carni magre.
I Sali minerali
I Sali minerali si trovano nel mondo vegetale, in quello
animale e il salgemma in quello minerale.
Pur non essendo solubili come le vitamine, alcuni di essi si
sciolgono nell’acqua di cottura oppure, se congelati, durante lo scongelamento,
è quindi importante seguire degli accorgimenti, che in seguito consiglierò, per
non disperde la loro efficacia.
I Sali minerali più importanti per il nostro benessere sono
:
- Calcio,utile
per le ossa ed i denti, presente nelle
uova, carne, latte e latticini (no burro),
verdure a foglia verde, agrumi, noci e legumi
- Magnesio,
utile per le ossa, diabete e per ex-alcolisti,
presente nei cereali integrali, noci,
nocciole,
arachidi
-
Sodio,
raramente manca nel corpo, anzi bisogna far attenzione a non usare troppo sale
per evitare la ritenzione dei liquidi e la pressione alta
-
Potassio,
aiuta le funzioni nervose e mantiene l’equilibrio acido-alcalino nel sangue, si
trova soprattutto nei cereali e nelle banane
-
Ferro,
indispensabile per l’emoglobina e per chi soffre di emorroidi, si trova nel
pesce grasso, nelle interiora come fegato e rognone, uova, verdure , pesche,
albicocche, prugne, fichi e cereali
-
Zinco, utile
per cicatrizzare le ferite e per il metabolismo del fegato, si trova nel pollo,
pesci, verdure gialle, legumi freschi, pomodori e granoturco: La carne di
agnello è ricca di zinco, ma contro indicata per gli anziani perché molto
grassa.
-
Iodio,
indispensabile per i bambini in crescita,
regola le funzioni della tiroide, si trova nei pesci, nelle alghe, ed
alcune verdure come gli asparagi e cereali
Le fibre e la cellulosa
Le fibre alimentari
grezze che si trovano soprattutto sulla
superficie esterna delle verdure, nella
buccia della frutta, e nella pellicola esterna dei cereali integrali (la
raffinazione e la bollitura le rimuovono) prevengono molte malattie senili come
il diabete mellito, le vene varicose, calcoli biliari, emorroidi e molti altri
disagi dovuti all’età.
Della cellulosa si è gia accennato, è utile al
buon funzionamento dell’intestino è presente nelle frutta, verdura, legumi e
cereali integrali.
Le fibre alimentari grezze
che si trovano soprattutto sulla superficie esterna delle verdure, nella buccia della frutta, e nella pellicola
esterna dei cereali integrali (la raffinazione e la bollitura le rimuovono)
prevengono molte malattie senili come il diabete mellito, le vene varicose,
calcoli biliari, emorroidi e molti altri disagi dovuti all’età.
Della cellulosa si è gia accennato, è utile al
buon funzionamento dell’intestino è presente nelle frutta, verdura, legumi e
cereali integrali.
L’ acqua
Ogni giorno dovremmo bere da un litro e mezzo a due litri
d’acqua, meglio lontano dai pasti.
Con l’età diminuisce lo stimolo della sete e quindi è
necessario che un anziano sia controllato sulla quantità di acqua che beve per
un buon funzionamento dei reni e dell’intestino.
Altra fonte di acqua sono frutta e verdure è quindi
necessario consumarne una buona quantità quotidianamente, ricordiamoci che il
nostro corpo è formato dal 60% di acqua.
SECONDA PARTE
Modelli alimentari e diete
La dieta la ordina il medico o il dietologo, per dimagrire,
per ingrassare o se soggetti a patologie particolari, tipo celiachia, diabete,
intolleranza al lattosio o altro, il
modello alimentare invece riguarda un territorio con prodotti ed abitudini
simili, per esempio: modello mediterraneo, italiano, toscano, ecc, esiste poi
una terza categoria : il regime
alimentare con precise scelte anche di tipo etico come quelle preatcate da
vegani , vegetariani o crudisti.
Qual è il modello
alimentare toscano? E’ quello che si basa sulla triade pane, olio e vino,
carica di valenze religiose: il pane è il corpo di Cristo, il vino il Suo
sangue e l’olio simboleggia l’unzione
sacerdotale
Quanto il pane sia importante nell’alimentazione toscana è
evidente dai numeroso piatti a base di pane come la ribollita, la pappa col
pomodoro e l’acquacotta, come è importante la caratteristica dell’assenza di
sale dal pane toscano, probabilmente data l’abitudine di cucinare piatti
piuttosto saporiti e sugosi che richiedono molto pane. Una volta si diceva pane
e companatico, proprio per indicare l’abbondanza di pane nel pasto giornaliero.
Altra caratteristica dell’alimentazione toscana, è l’alto
consumo di verdure e legumi tanto che i Fiorentini venivano dileggiati col nome
di “mangia fagioli”, infatti anche se i fagioli sono un prodotto americano, gli
etruschi conoscevano il fagiolo con l’occhio (dolico) che era considerato
addirittura un alimento sacro.
La piramide alimentare
In molti paesi del mondo sono state usate rappresentazioni
grafiche per indicare la posizione che ogni gruppo di alimenti dovrebbe avere
nella globalità dei consumi giornalieri.
La piramide
alimentare più diffusa è quella che è stata compilata negli Stati Uniti dal
Dipartimento dell’Agricoltura e che tiene conto delle malattie più diffuse in
quel paese (cardiovascolari, diabete, tumori, obesità) ma non è basata su un
modello alimentare.
Alla base troviamo un primo gruppo: cereali, pane, pasta,
riso e patate
poi due gruppi: verdure e frutta
altri due a seguire: carni, pesci, legumi e frutta secca,
uova poi latte e latticini
al vertice: grassi, oli, dolci
Quindi in base a questo schema si mettono sullo stesso piano
tutti gli alimenti ricchi di proteine; questo può spingere ad alimentarsi in
modo inappropriato, scegliendo solo proteine di origine animale.
Esistono moltissimi tipi di piramide alimentare basate sulle
abitudini locali, quindi, dato che ci troviamo in Toscana, esamineremo la
piramide alimentare dell’Agenzia Regionale Toscana per l’Agricoltura.
La piramide toscana
è divisa in 6 livelli, in basso sono rappresentati i cibi che si consumano o
meglio si dovrebbero consumare nella
nostra regione:
al primo livello, frutta e verdura
al secondo, cereali e olio extravergine di oliva
al terzo, legumi, frutta secca, latte e yogurt
al quarto, pesce e pollame
al quinto, uova, latticini e patate
al sesto, carni bovine, ovine e suine
I sette gruppi
Passiamo ora brevemente a esaminare i 7 gruppi di alimenti
come sono stati classificati dai nutrizionisti. Ogni gruppo contiene alimenti
tra loro alternabili ed una sana alimentazione dovrebbe comprendere alimenti di
tutti i gruppi anche se non con la
stessa frequenza settimanale.
-
1° gruppo: carne, pesce, uova e salumi, quindi
alimenti ricchi di proteine nobili, ferro e vitamine del gruppo B, con
proprietà soprattutto plastiche e poi energetiche (mantengono il nostro corpo
sano e pieno di energia)
-
2° gruppo: latte, yogurt, formaggi, alimenti che
contengono anch’essi proteine animali,e vitamine del gruppo B, ma sono ricchi
di calcio. Anche gli alimenti di questo gruppo hanno proprietà plastiche ed
energetiche
-
3° gruppo: legumi, (piselli, fagioli, ceci, lenticchie,
soia, ecc) contengono proteine
vegetali di medio valore, grassi in bassa percentuale, fibre, ferro, fosforo, calcio, potassio, zinco e
magnesio, vitamine del gruppo B; l’amido dei legumi viene messo in circolazione
lentamente nel sangue, questa caratteristica rende i legumi adatti ai diabetici
(NON IN SCATOLA) hanno proprietà più
energetiche che plastiche
-
4° gruppo:
cereali (grano, grano saraceno, farro, mais, orzo, segale, avena, ecc) e patate
si tratta di alimenti ricchi di carboidrati, proteine vegetali, ferro,
vitamine gruppo B, fibre quindi con proprietà simili al gruppo precedente
-
5° gruppo:
grassi: oli (oliva e semi, olio di pesce e olio di fegato di merluzzo), frutta
oleosa (noci, mandorle, nocciole, ecc), burro e margarina hanno proprietà
energetiche, plastiche e protettive (rallentano l’usura del nostro corpo). Gli
oli non contengono proteine, carboidrati
Sali minerali ma i vari tipi di grassi e le vitamine liposolubili. La
frutta secca contiene oltre a gli oli, rame e zinco. Il burro è ricco di
vitamina A, un carboidrato: il lattosio, mentre lo strutto e la margarina sono
da evitare perché contengono grassi saturi.
-
6° e 7° gruppo,
frutta e verdura, quindi caratterizzati dall’alto contenuto di vitamine
solubili in acqua e Sali minerali soprattutto calcio, ferro, magnesio, cromo e
zinco. Le verdure gialle sono ricche di carotene e quelle verdi di potassio.
Nella frutta sono presenti zuccheri (fruttosio), cellulosa e fibre. Nel settimo
gruppo ci sono frutta e verdura ricchi di vitamina C.
Sarebbe importante che i pasti giornalieri contenessero
almeno uno degli alimenti che compongono i sette gruppi.
TERZA PARTE
Tecniche di cottura:
Cotture umide:
BOLLIRE – Con questa tecnica si distruggono molti valori
nutritivi perché, con il calore, vitamine e Sali minerali si sciolgono
nell’acqua.
Alcuni accorgimenti per limitare il danno:
-
bollire in poca acqua
-
tagliare l’alimento a pezzi piccoli per ridurre i tempi
di cottura
-
non lasciare le verdure a lungo nell’acqua durante le
operazioni di pulizia
-
cuocere le verdure al dente
-
NON aggiungere bicarbonato nell’acqua di cottura o
amuchina nel lavaggio
-
Cuocere gli alimenti in acqua profumata da erbe
aromatiche (es alloro, cipolla) e con
vino, aceto o limone per
insaporire; cuocere le tagliatelle e il riso in bianco in acqua con
aggiunta di uno spicchio di
aglio o brodo vegetale leggero. Per le tagliatelle ci vuole anche un goccio
d’olio nell’acqua di cottura
AFFOGARE – procedimento simile al precedente, l’alimento
deve essere cotto in poco liquido e deve solo sobbollire. Procedimento molto
adatto per pesce, pollo e verdure. Una volta eseguita la cottura, si può
condire il cibo solo con olio e limone o pochissimo burro.
VAPORE – Le sostanze nutritive non si perdono in cottura.
Cuocere in apposita pentola munita di cestello, posto sull’acqua bollente. Gli
inconvenienti di questa tecnica riguardano soprattutto il colore del cibo e i
tempi di cottura piuttosto lunghi.
Se si vuol velocizzare la cottura è bene coprire il
coperchio con uno straccio umido per evitare dispersione di vapore. E’ bene
servire subito l’alimento per evitare una cottura eccessiva con conseguente
perdita di sapore.
Alcune preparazioni (es sogliole, polpettine, bricioline di vitella,
fettine di petto di pollo, ecc) possono essere cotte anche al piatto, posto
sopra una pentola con acqua bollente.
PRESSIONE – La cottura in pentola a pressione è comoda ed
economica perché riduce parecchio i tempi di cottura con l’ulteriore vantaggio
di preservare le sostanze nutritive dell’alimento, occorre però far molta
attenzione sia alle operazioni di cottura che all’apertura della pentola per
evitare cotture eccessive e incidenti domestici
BRASATO, STUFATO; UMIDO –
Si tratta di preparazioni simili, abbastanza sane se si limitano i
condimenti
Le sostanze nutritive rimangono nell’intingolo e le cotture
sono gustose, tuttavia i tempi di preparazione sono lunghi, richiedono molta
attenzione e il cibo può essere un po’ pesante per stomaci deboli, anche se
facilmente masticabile
FRITTURA – Si dice che fr4itta è buona anche una ciabatta,
quindi la vivanda che ne risulta è ottima per il palato ma non per lo stomaco,
a cui viene richiesto un faticoso lavoro per digerire. Si tratta anche di un
sistema di cottura difficile, perché il fritto deve risultare asciutto e
croccante e non impregnato di grasso, inoltre un alimento fritto va consumato
subito.
Si può rendere la frittura meno pesante usando.
-
olio di semi di arachide (punto di fumo molto alto), l’olio
extravergine d’oliva va bene ma è costoso e troppo saporito
-
friggere in olio abbondante, meno olio c’è più il cibo
è indigesto, dato che prima c’è l’assorbimento del grasso ad una temperatura
media, a temperatura alta, il grasso
schizza fuori e rende il cibo croccante, per questo nei ristoranti si usa la
friggitrice con possibilità di regolare il calore tramite termostato
-
asciugare il fritto su carta assorbente prima di
servirlo
-
cuocere in wok, come fanno gli orientali. E’ un sistema
di frittura molto sano ed economico perché richiede poco olio, occorre però
imparare ad usare questo particolare tegame il che non è semplicissimo
Cotture a secco:
GRIGLIARE – E’ un buon sistema di cottura perchè evita l’uso
di grassi cotti, e l’alimento viene condito a crudo, dopo la cottura, occorre
però far molta attenzione a non bruciare il cibo, perché la carbonizzazione lo
rende cancerogeno.
ARROSTIRE – Si intende al forno o allo spiedo. E’
consigliabile togliere la carne da firgo
mezz’ora prima della cottura. E’ consigliabile cuocere l’arrosto
(specialmente se grasso) su una griglietta posta sopra una teglia per far
scolare più grasso possibile.
La carne non va mai bagnata col vino o altro liquido, ma va
aggiunto nel fondo di cottura e serve a sciogliere quanto si è caramellato
durante la cottura, per formare così in buon sugo saporito di accompagnamento.
Un arrosto va messo in forno ad alta temperatura per 15
minuti circa, poi il calore va ridotto. La prima operazione serve per formare
una crosta che trattenga gli elementi nutritivi all’interno del cibo, la
cottura a temperatura serve, invece, per far cuocere il cibo anche al suo
interno. E’ un sistema adatto per carni, pesci, patate e varie verdure.
Per anziani e bambini disappetenti si consiglia di cuocere
in forno al cartoccio, non c’è alcuna perdita di nutrienti, si può cuocere
velocemente tagliando il cibo a piccoli pezzi, quando si apre il cartoccio la
vivanda manda un appetitoso profumo ed ha anche sapore delicato e aromatico.
AL SALTO – Cottura rapida
e sana,soprattutto se fatta in padella antiaderente che evita l’aggiunta
di grassi e la perdita di nutrienti, a volte però la carne può risultare un po’
dura se non di prima scelta.
MICROONDE – Secondo alcuni esperti è il miglior sistema di
cottura perché non altera le caratteristiche nutrizionali dell’alimento, ne
altra però l’aspetta rendendolo poco appetitoso.
La spesa
La spesa la supermercato offre molti vantaggi, risparmio di
tempo, di denaro, offerte speciali e promozioni, in realtà entrare in un
supermercato è un po’ come entrar in una giungla, i nostri occhi sono attratti
dalla bellezza di una natura incontaminata, ma dietro ad ogni cespuglio, può
celarsi una insidia.
1 – Insidia da offerte speciali o meglio 3 x 2 o 2 al prezzo
di 1, di solito queste offerte sono fatte su prodotti con data di scadenza
avvicinata o che non hanno avuto il successo sperato, noi attratti dal miraggio
del risparmio ci affrettiamo all’acquisto, magari senza aver prima controllato
la data di scadenza e l’etichetta, ci portiamo a casa un sacco di cose, ci
riempiamo di scorte in eccesso al nostro consumo
2 – Insidia da scaffale, si è tentate, soprattutto se
anziane, a pendere i prodotti a portata di mano, escludendo quelli collocati negli
scaffali troppo in alto o troppo in basso. Le cosiddette grandi marche, più
care, sono posizionate negli scaffali centrali, in alto quelli del super e in
basso le marche a miglior prezzo. Teniamo presente che i prodotti col marchio
del supermercato sono di solito i migliori da acquistare perché di buona
qualità e di costo inferiore al 20-30%
3 – Insidia da apparente freschezza, frutta e verdura sono
spesso lucidate per sembrare più
fresche, meglio l’acquisto di prodotti biologici, infine sarebbe bene diffidare
da quanto presentato in confezioni sigillate, in una
confezione di mele ce ne è sempre almeno una da buttare
Ora abbiamo preso in mano un prodotto, osserviamo con
attenzione l’etichetta, deve
contenere
- data
di scadenza,
indispensabile per tutte le merci deperibili mentre non serve per aceto, sale,
zucchero e alcolici superiori a 10° prodotti ortofrutticoli sfusi, caramelle e
gelati monodose, fare attenzione alla dizione consumare entro la data è tassativa, preferibilmente entro significa che si può ancora usare il prodotto
dopo 2-3 giorni
- data
di produzione
obbligatoria per carni insaccate e salate, per i prodotti pronti da cuocere,
formaggi, uova
- data
di
confezionamento per prodotti pronti da cuocere e uova
- in
alcuni casi va anche indicato il nome del produttore, della ditta
confezionatrice, sede dell’impianto di produzione e, se diversa, di confezione
ed in caso di prodotti importati (pomodori dalla Cina) nome e indirizzo dell’importatore
- per
le bevande va indicato il grado alcolico se supera 12°, altrimenti basta la dizione leggermente alcolico
- va
indicato il lotto di produzione (codice a barre) che serve a risalire
rapidamente ai prodotti confezionati con le stesse modalità per facilitare il
ritiro dal mercato di prodotti non conformi alle normative in vigore
- modalità
di conservazione e istruzioni per l’uso dove necessario e ingredienti per i
prodotti pronti surgelati, liofilizzati o in scatola
- indicazione
di additivi,
coloranti, stabilizzanti e emulsionanti
- ormai
è uso comune aggiungere i valori nutrizionali degli alimenti anche se questo
non è obbligatorio
Gli additivi sono
sostanze introdotte negli alimenti per potenziarne le caratteristiche, per
mantenerli integri più a lungo o per potenziane la produzione sono soprattutto
i coloranti, i conservanti e gli aromi.
Gli additivi alimentari non sono in se né dannosi né
pericolosi, i coloranti dannosi per i nostri reni sono quelli indicati con le sigle 102,104,110,
120, dal 122 al 133 (rossi e blu) 151 e 153 (neri) 142 (verde)
Anche i conservanti sono indicati con varie
sigle quelli dannosi per es. l’acido benzoico E210, E230 (bifenile, difenile) o
il Tetraborato di sodio (borace) E285, invece
non sono dannosi E220 e E227 (anidride solforosa e calcio bisolfito) che
sono presenti nel vino per impedire la formazione di muffe, e per conferirgli
un bel colore, a volte si aggiungono anche alla carne macinata per impedire che
scurisca o a frutta e verdura perché sembrino più fresche
E249 (nitrito di potassio) e E252 (nitrato di potassio)
hanno azione antimicrobica e vengono aggiunti alla carne in scatola per conservarle un bel colore, altrimenti
diventerebbe grigiastra e quindi poco appetibile
Gli stabilizzanti servono per correggere
alcune caratteristiche di un prodotto, come per esempio l’acido citrico nei
pomodori
Gli emulsionanti si usano per dare
maggior consistenza cremosa ad un alimento per esempio la lecitina di soia è
presente nella Nutella
Tutti questi additivi non sono nocivi se ingeriti in piccole
quantità, perché, grazie ad un enzima presente nei nostri reni, vengono espulsi
con l’urina, però possono in certi casi, provocare reazioni allergiche e
provocare mal di testa tipico fenomeno dovuto a vino di scarsa qualità.
Un discorso a parte meritano gli aromi. Ce ne sono di tre
tipi, quelli che non vengono prodotti attraverso sintesi chimica ma estratti
direttamente alla fonte, es aroma di
fragola, estratto direttamente dalla fragola, aromi naturali identici sono
invece quelli che attraverso composti chimici riproducono i profumi presenti in
natura, quelli artificiali, invece, non esistono in natura e sono creati
appositamente per rendere più gradito un alimento.
Se sulla etichetta appare la dicitura al gusto di arancio
significa che l’alimento contiene un aroma naturale identico mentre se c’è scritto
all’arancio significa che abbiamo un alimento che contiene aroma naturale
estratto direttamente dal frutto
Quando acquistiamo un prodotto dobbiamo anche far molta
attenzione alla confezione che si intatta, specialmente quando si tratta di
sottovuoto, che i barattoli non presentino ammaccature e che siano ben
leggibili le etichette.
I surgelati debbono essere in confezione integra, e, una
volta aperti, non debbono presentare effetto brina, o liquido congelato diviso
dal prodotto cosa che può accedere nelle verdure. Deve essere nostra cura
abbreviare il più possibile i tempi di trasporto dei surgelati dal supermercato
a casa, per evitare scongelamento e ricongelamento, meglio sarebbe munirsi di
appositi sacchetti per il trasporto dei surgelati.
Conservazione ed igiene degli alimenti
Per conservare gli alimenti non
è sufficiente riporli in frigorifero, ma occorre che siano esposti il meno
possibile all’aria; gli alimenti sono a costante rischio contaminazione, quindi
occorre attenersi scrupolosamente ad alcune regole basilari per evitare la
proliferazione dei batteri nocivi che possono portare ad intossicazioni che
colpiscono in modo particolare i soggetti più deboli come bambini, anziani e
donna in gravidanza.
Ogni prodotto alimentare ha una
scadenza naturale; alcuni possono essere conservati a temperatura ambiente
senza subire particolari alterazioni come scatolame, pasta, farina, olio, vino,
spezie e aromi secchi, patate, cipolle, aglio, alcuni frutti come mele, pere e aranci, pane, riso, prodotti sott’olio e
sottaceto, ecc..
Gli alimenti deperibili vanno
collocati in frigorifero a seconda della
temperatura che necessitano per conservarsi integri:
nella parte superiore cibi cotti
e formaggi duri, la verdura nell’apposito cassetto, nella controporta,
burro, uova e latticini, nei ripiani
mediani, carne, pesce, salumi, ed eventuali altri cibi, come quelli in scatola, che però vanno tolti dal barattolo
e posti in appositi contenitori in vetro o plastica.
Le derrate non devono essere
ammassate nel frigorifero, occorre che ci sia una costante circolazione di
aria; il frigo va tenuto pulito e sbrinato spesso.
C – TABELLA CONSERVAZIONE DI ALCUNI ALIMENTI
Alimento Giorni conservazione
|
Carne
cruda 3-4
|
Macinata 2-3
|
Cotta 2-3
|
Ragù 5-6
|
Pesce (crudo o cotto) 2
|
Brodo, minestroni, pasta 2-3
|
Affettati (aperti) 2-3
|
Formaggi freschi (aperti) 2-3
|
Maionese in vetro aperta 4
|
Scatolame aperto 2-3
|
Verdura cruda 3-6
|
Verdura cotta 2-3
|
Burro (aperto) 7-8
|
Latte (aperto) 3
|
Quando si fa la surgelazione domestica, sarebbe bene
abbattere la temperatura degli alimenti cotti rapidamente, ponendo il
recipiente che li contiene sul ghiaccio.
Lavarsi sempre le mani prima di preparare il cibo, lavare
accuratamente, mani, coltelli e taglieri, prima di passare da un cibo crudo (es
carne) ad un cibo cotto (es arrosto).
Tenere il bidone della spazzatura lontano dal cibo in
preparazione.Tenere i detersivi lontani dagli alimenti.Cambiare spesso la
spugna per lavare i piatti. Evitare di fumare in cucina.
Per finire un cenno ai detersivi:
piatti, contengono spesso
tensioattivi che servono a far risplendere le superfici ma che fanno
male alla salute e quindi sciacquare le stoviglie e le pentole sotto abbondante
getto d’acqua;
bucato, facciamo attenzione che non contengano ammonio
quaternario che è un potente inquinante (si trova soprattutto negli
ammorbidenti). Il miglior disinfettante per il bucato è il borace che ha
qualità antibatteriche, anche il perborato va bene ma consuma i tessuti; il
miglior detersivo per lavare a mano è il sapone di Marsiglia sia in blocchi che
in scaglie;
disinfettanti e detersivi per la casa, la candeggina è un buon
sbiancante ma non va mai usata con
ammoniaca perché sviluppa gas tossici; al normale detersivo per pavimenti
si può aggiungere un po’ di alcol che lucida e disinfetta. Per i fornelli è
meglio usare polveri abrasive piuttosto che spray che può essere infiammabile;
per i mobili il miglior lucidante è la cera d’api o l’olio di lino.
PARTE QUARTA:
Mangiare
bene e sano
COLAZIONE
Molti italiani fanno colazione al bar con caffé o cappuccino
e brioche o tramezzini, è il modo migliore per cominciare una giornata di
lavoro? Assolutamente no, se consumiamo la cena intorno alle ore 20 e il pranzo
alle 13, tra questi due pasti trascorre un tempo piuttosto lungo, 17 ore questa
deficienza alimentare può causare disturbi sia fisici che psichici, per esempio
rendere le persone nervose o poco efficienti sul lavoro.
Sarebbe importante quindi far colazione in modo corretto
seguendo alcune regole:
- seduti a tavola e, dove possibile,insieme agli altri membri della famiglia
- modificare
gradualmente le abitudini sbagliate, per esempio chi è abituato a bere solo un
caffé potrebbe cominciare aggiungendo qualche biscotto, poi a fette biscottate
o pane tostato con burro e marmellata o miele; dopo qualche settimana
aggiungere yogurt semplice o con cereali e magari un frutto o succo di frutta
fresca
- abituarsi
da aggiungere al tè o al caffé del latte
- cercare
di consumare la colazione con calma
NON si deve mai
- fumare
a stomaco vuoto
- bere
succhi di frutta o acqua gelati
- mangiare
dolci a base di panna o spruzzati di liquori
- fare
colazione con uova se non si è abituati
- mangiare
in piedi e in fretta
PRANZO E CENA
Primo
Sarebbe opportuno sostituire i due piatti principali con un
piatto unico (se per esempio si vuole mantenere la linea, o si ha solo un breve
intervallo sul lavoro) a farlo seguire da verdura e un frutto per es. pasta al ragù,
insalata mista, mela. Il giorno dopo invece si darà la preferenza a un piatto
di carne e verdura come minestra in brodo,scaloppina al limone con
spinaci, frutto come una fetta di melone in estate, frutto è molto acquoso e
poco calorico mentre i fichi contengono molti zuccheri e possono essere
indigesti.
In Italia e d in particolare in Toscana, il pane è un
alimento che non manca mai a tavola
spesso, però, per paura di ingrassare, mangiano grissini o
crackers al posto del pane; questi alimenti hanno una quantità di umidità
inferiore al pane e quindi, a parità di peso, contengono più calorie, hanno
però il vantaggio che, sbriciolandosi si digeriscono meglio.
Secondo.
Carne: sarebbe
necessario alternare nel menù settimanale le varie carni e per carni dello
stesso tipo variare il taglio
Teniamo presente che:
- il
pollo
ha una quantità di acqua superiore alle altre carni ma meno tessuto connettivo
quindi è più digeribile
- il
tacchino
ha le stesse caratteristiche nutrizionali del pollo, costa meno, ma è poco
saporito
- il
coniglio
ha carne morbida e non presenta grassi, ottimo per anziani e nelle diete
- l’agnello
ha un altro contenuto di zinco, carni
tenere ma alto contenuto di grassi
- il
manzo
e vitello hanno un alto contenuto di proteine nobili importante è variare
il taglio per es. una volta la fettina, un’altra lo spezzatino, un’altra
l’arrosto, il bollito, ecc.
- il
maiale
magro ha circa gli stessi valori nutrizionali dei bovini con il vantaggio di costare molto meno,
cucinato in modo semplice (es. arista al forno) si può dare anche ai bambini
- il
cavallo
è ricco di ferro e coadiuvante per l’anemia
Salumi: grazie al
loro sapore stuzzicante piacciono moltissimo ma sono di difficile digestione
per l’elevato contenuto di grassi, la notevole quantità di sale che contengono li
rendono inadatti a persone ipertese, nefritiche
e cardiopatiche, invece possono essere assunti da disappetenti,
soprattutto in inverno, all’inizio del pasto per stimolare l’appetito oppure
per chi pratica una notevole attività fisica, per sostituire il piatto di carne
a mezzogiorno o la sera.
Pesce: nutre come
la carne, è più digeribile, ovviamente la digeribilità dipende dal modo in cui
è cucinato (fritto no, alla griglia si), ottimo nelle diete ricordando, però che esistono pesci magri come la sogliola, il
palombo, orata, la cernia, il merluzzo, il nasello e pesci grassi come le triglie, il tonno, il pesce spada, il cefalo e
il dentice. Il pesce azzurro di cui i mari italiani sono ricchi contiene il
famoso olio di pesce che ha la caratteristica di abbassare il tasso di
colesterolo nel sangue e si trova soprattutto nelle sarde, acciughe e sgombri.
Crostacei, molluschi e bivalvi vanno consumati con
attenzione, soprattutto i frutti di mare e crostacei possono provocare dei
fenomeni anafilattici con prurito, chiazze rosse o orticaria
Occorre far molta attenzione nell’acquistare il pesce, deve
essere fresco altrimenti può provocare intossicazioni alimentari
Il pesce conservato sott’olio, sotto sale o essiccato ha
maggiori difficoltà digestive del pesce fresco.
Formaggi: sono
alimenti importanti per la salute se consumati come secondo e non a fine pasto,
alcuni sostengono che i popoli consumatori di formaggi sono più longevi degli
altri. I formaggi contengono di calcio e, dato che gli italiani sono scarsi
consumatori di latte, possono sostituire egregiamente questo alimento. Chi ha problemi di peso deve ricordare che NON esistono formaggi
magri, solo la ricotta vaccina (latticino non formaggio) ha uno scarso
contenuto di grassi ma contiene pochi sali di calcio. Il formaggio va riposto con molta cura nel frigo ben chiuso
perché il suo odore non si mescoli con quello di altri cibi, e va tolto dal
frigo circa mezz’ora prima del consumo per riportarlo alla sua giusta
consistenza e al suo profumo naturale, lasciandolo
sempre avvolto nella carta.
Uova: il consumo
di uova in Italia è piuttosto scarso ma
non in Toscana, dove esiste tutta una tradizione di tortini di uova e verdure.
Per la conservazione ricordare di toglierle dal contenitore
di plastica e riporle nell’apposito scomparto del frigo con la punta in basso;
non vanno tenute a contatto con alimenti di gusto forte nella borsa della spesa
(es cipolle, gorgonzola, aglio, ecc) altrimenti possono prendere uno strano
sapore. Se acquistate sfuse evitare quelle sporche di sterco perché, data la
porosità del guscio, possono provocare salmonella.
Verdura e frutta: importantissime
per l’alto contenuto di Sali minerali e Vitamine, sono indispensabili
all’organismo umano perché hanno quelle qualità protettivi che mancano in altri
alimenti come carne, pasta, pane, latte e latticini, inoltre contengono
cellulosa che aiuta a vincere la
stitichezza e aiutano nella cura di varie malattie metaboliche tipo diabete,
colesterolo o diverticoli del colon,. secondo le ultime ricerche.
Ricordiamoci di cuocere le verdure al dente e in poca acqua
per limitare la perdita dei sali minerali e delle vitamine, ottima la cottura a
vapore, si consiglia di utilizzare l’acqua di cottura delle verdure per brodi.
I medici consigliano il
consumo di frutta a titolo curativo o integrativo agli ipertesi (pressione
alta), nelle diete iposodiche perché non contiene cloruro di sodio, ai
sofferenti di arteriosclerosi perché non contiene grassi e a chi ha l’intestino
pigro.
D - TABELLA FRUTTA
Stagioni Contenuto
vitamine e Sali minerali
|
Albicocche luglio A C
potassio-calcio-fosforo
|
Arance
novembre-maggio A C
potassio-calcio-fosforo-sodio
|
Ciliegie
maggio-luglio A
C potassio-calcio-fosforo
|
Cocomero
luglio-agosto A
C potassio-sodio
|
Fichi
luglio-settembre A
C potassio-calcio
|
Fragole
aprile-agosto C potassio-calcio-fosforo
|
Kiwi novembre-maggio C potassio-calcio-fosforo-sodio
|
Mandarini
novembre-marzo
C A
potassio-calcio-fosforo
|
Mele
agosto-maggio A
C potassio-fosforo
|
Melone
luglio-settembre A C
potassio-calcio-fosforo-sodio
|
Pere
settembre-maggio C potassio-calcio-fosforo-sodio
|
Pesche
luglio-settembre A
C potassio-calcio-fosforo-sodio
|
Prugne
luglio-ottobre A
C potassio-calcio-fosforo-sodio
|
Uva
luglio-ottobre C
A potassio-calcio-fosforo
|
E – TABELLA VERDURA
Stagioni
Contenuto vitamine e Sali minerali
|
Asparagi
marzo-giugno C
E potassio-fosforo
iodio
|
Broccoli ottobre-aprile A C
E calcio-fosforo
|
Cavoli
sempre C cloro-zolfo
|
Cavolfiori
ottobre-aprile C biotina (B) potassio-fosforo
|
Carciofi
ottobre-aprile C biotina (B) ferro-potassio
|
Cetrioli
giugno-settembre A
C portassio
|
Carote
sempre A
D cloro-potassio
|
Cipolle
sempre C potassio-fosforo-
|
Cavolo nero
ottobre-marzo A C
potassio-calcio
|
Fave
maggio-luglio B C fosforo-potassio
ferro - magnesio
|
Fagiolini
maggio-settembre
A C c.s.
|
Finocchi
ottobre-maggio C potassio
|
Melanzane
giugno-settembre C potassio
|
Peperoni
giugno-ottobre A
C iodio
|
Piselli
maggio-giugno B
C
ferro-fosforo
potassio-magnesio
|
Radicchi
sempre A potassio
|
Pomodori
maggio-settembre
C A
E potassio
|
Porri
settembre-aprile
C biotina (B) potassio-calcio
|
Ravanelli
aprile-settembre
C cloro-potassio-zolfo
|
Sedano
sempre A
C sodio-potassio
|
Spinaci
settembre-maggio A C E B ferro-calcio-potas.
|
Zucca gialla
settembre-febbraio A potassio-cloro
|
Zucchine
giugno-settembre A potassio
|
Dolci: consumati
in dosi ragionevoli sono utili per l’organismo umano ma facendo grande
attenzione: lo zucchero favorisce l’insorgere
di carie anche se non ne è la sola causa; i dolci sono dei carboidrati e quindi
necessari alla macchina umana per fornire energia, per questo motivo sono
consigliati agli atleti
IL VINO
Un bicchiere a pasto è consentito agli adulti in buona
salute, meglio consumare vino rosso dato che il bianco contiene più tannino
Il vino per lungo tempo è stato considerato un coadiuvante
terapeutico, ancor oggi anziani malati bevono volentieri un bicchierino di vin
santo o marsala che ritengono corroboranti; ai bambini disappetenti si preparava
lo zabaione con un cucchiaio di marsala.
IL CAFFE’
Bevanda gradevole ma non indispensabile per il nostro
organismo, semmai stimolante all’attività fisica ed intellettuale e la
digestione. Il decaffeinato non serve per
i malati di ulcera che hanno una eccessiva secrezione gastrica,
quindi non necessitano caffé aiutare la
digestione.
Va inoltre ricordato
che il caffé favorisce l’evacuazione intestinale, è controindicato per i
sofferenti alle coronarie perché la
caffeina provoca contrazioni cardiache va
bene il decaffeinato. Per diminuire l’effetto della caffeina non serve un caffé
lungo o macchiato che non hanno poteri di abbassare la caffeina, anzi
l’espresso contiene meno caffeina del caffé casalingo perché ha tempi
ridotti di preparazione.
Il fatto che inibisca il sonno in realtà non è provato, ma
solo un leggero stato euforico che, secondo alcuni medici, avrebbe addirittura
un potere rasserenante.
Non ci sono problemi per gli arteriosclerotici nel consumo
di caffé.
In conclusione occorre ricordare che le linee basi da
seguire per un pasto ideale sono:
MENO GRASSI, soprattutto di origine animale
MENO ZUCCHERI soprattutto raffinati
PIU’ FIBRE per evitare problemi intestinali
PIU’ CARBOIDRATI che apportano energia senza appesantire
MENO SALE perché pericoloso per le arterie (quindi pochi
salumi e formaggi stagionati)
Menù giornaliero e consumi settimanali
Esempio di menù giornaliero:
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con orzo
2
fette biscottate o un panino con marmellata o miele o biscotti secchi
Spuntino: un frutto o uno yogurt
Pranzo: un primo asciutto o in brodo con pasta o riso, pesce
magro o carne con verdura cruda o
Cotta, un
bicchiere di vino (ove permesso), una fetta di pane, un frutto
Cena: una zuppa di verdura o passato o semolino, una
mozzarella (o altro formaggio poco grasso)
o 50 gr
prosciutto crudo o bresaola, o un uovo alla coque, con patate lesse o purea o
pomodori
o altra
verdura in insalata, una fetta di pane, un frutto
Dopo cena: una tisana o un bicchiere di latte.
Genericamente: Almeno una volta la settimana legumi, carne,
pesce, uova 3-4 volte la settimana, latte e yogurt anche tutti i giorni,
formaggio 2-3 volte la settimana, pan,
pasta, riso, patate sempre purché con
moderazione, dolci limitarsi, vino 1 massimo 2 bicchieri al giorno, olio 1-2
cucchiai il giorno, poco sale, frutta 2 volte al giorno, acqua da 1 a 2 litri
al giorno, caffé o tè ove permesso una volta al giorno.
Importante è variare i menù e anche fare moto per facilitare
la digestione, per non appesantirsi ricordando che l’alimentazione corretta e
il movimento sono un elisir di giovinezza che permette di invecchiare anni alla
vita e la vita agli anni.
