sabato 5 aprile 2014

ALIMENTAZIONE NELLA TERZA ETA'



CENNI DI ALIMENTAZIONE NELLA TERZA ETA’
                                                      INTRODUZIONE
Nel mondo occidentale sovralimentato  l’obesità, anche infantile, è diventata ormai una patologia, gli italiani sono, subito dopo i tedeschi, il popolo con i bambini più obesi d’Europa.
Mangiare in modo scomposto ed eccessivo porta danni non solo a chi così si alimenta, ma anche al prossimo.  Un individuo che dopo un pasto sovrabbondante si mette alla guida di un’auto e viene preso da sonnolenza può essere un pericolo sia per se che per gli altri. Dopo il pasto, infatti, c’è un maggior afflusso di sangue verso gli organi digestivi, e più la digestione è laboriosa, più gli altri organi si indeboliscono.
 Pasti frugali aiutano a raggiungere la longevità

                                                           PRIMA PARTE
La digestione
La prima digestione avviene in bocca, cerchiamo quindi di avere un’idea di cosa accade al cibo appena viene ingerito:
-          la prima digestione avviene in bocca con l’accurata masticazione, che, insieme ad una abbondante salivazione  (la saliva   è ricca di enzimi come la ptialina)  favorisce la assimilazione del cibo,
-          il boccone ingerito o bolo passa nello stomaco dove, per azione dei succhi gastrici, si trasforma in una sostanza lattiginosa il chimo (seconda digestione). Questa sostanza passa all’intestino tenue attraverso una valvola detta piloro, e qui attraverso le pareti dell’intestino, i nutrienti passano al sangue che li trasporta a tutti gli organi,
-          ai reni spetta il compito di filtrare i liquidi rimasti ed espellere  quanto non utilizzato con l’urina, all’intestino crasso espellere gli scarti di questa attività con le feci.
Le calorie
Con in termine “caloria” si intende la quantità di energia  che introduciamo nel nostro corpo attraverso gli alimenti.
Queste calorie non debbono essere apportate da un solo tipo di cibo, ma da diversi cibi  secondo un opportuno equilibrio dei principi alimentari.
Esempio:  proteine          20%         carboidrati     60%      grassi       20%

  A  -  TABELLA CALORICA INDICATIVA 
(fonte:   Istituto Italiano della nutrizione, 2006)

Bambino  anni     2               1000 cal/giorno
10                              1800/2000

Adolescente       16-18         3000

Uomo adulto                        2600-3500

Donna adulta                        2300
Gestante (V mese)                2600
Allattante                              2800

Anziano anni      60              2000
              oltre      65              1800

Anziana anni      60              1700
              oltre      65              1500
Le proteine
I nutrienti proteici sono i mattoni dell’organismo, apportano calorie e materiale plastico, sono essenziali per rinnovare i tessuti, formano gli anticorpi, difendendoci dalle malattie e sono essenziali per lo sviluppo dei bambini.
 Le proteine, si differenziano in:
-          animali, contenute nella carne, uova, pesci, latte e derivati
-          vegetali, contenute nel pane, pasta, patate, legumi e frutta secca
I carboidrati
Fanno parte dei glucidi (zuccheri) sono la benzina del nostro corpo, perché ci forniscono l’energia necessaria per muoverci, lavorare, e svolgere le funzioni vitali.
 Si dividono in:                                   
-          monosaccaridi  o   zuccheri semplici che forniscono rapidamente energia, ma bruciano in pochi minuti, (glucosio, fruttosio)
-          disaccaridi (lattosio, saccarosio)
-          polisaccaridi o complessi forniscono energia più lentamente perché l’organismo impiega più tempo ad assimilarli. Fanno parte di questa categoria gli amidi che sono la fonte principale di energia  si trovano nei cereali, nelle patate, nei legumi e nelle radici e la cellulosa che è un polisaccaride costituito dalle fibre e parti legnose di tutti i vegetali.
I  lipidi
I lipidi o grassi sono la dinamo del nostro corpo perché forniscono calore ed energia, molto di più delle proteine e  dei carboidrati.
Non debbono MAI essere ingeriti in eccesso, perché, se non consumati, si depositano prevalentemente sul tessuto adiposo.
A seconda della loro derivazione i grassi si dividono in:
- vegetali (olio d’oliva, mais, arachidi, girasole, margarina, germe di grano, avena e avocado)
- animali (lardo, burro, latticini, uova,  carne di agnello e di maiale)
I grassi liquidi sono appunto gli oli, mentre quelli solidi si distinguono in visibili (es. grasso del prosciutto) e invisibili (non evidenti nella carne)
I grassi sono importanti non solo per l’energia e il calore, ma anche perchè consentono all’organismo l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
In base alla loro composizione chimica si dividono in:
saturi (animali), si presentano solidi a temperatura ambiente, in questa categoria c’è anche l’olio di palma e il burro di cacao)
insaturi (vegetali) sono morbidi o liquidi a temperatura ambiente ma diventano solidi a basse temperature. Sono ricchi di acidi grassi, i migliori sono l’olio extravergine di oliva e l’olio di arachidi. I grassi insaturi si dividono in monoinsaturi, i migliori,  (un solo doppio legame) e polinsaturi (due o più doppi legami). Tra i polinsaturi c’è anche un olio animale, quello di pesce, presente soprattutto nel pesce azzurro, ottimo per che soffre di malattie cardiache, per curare il colesterolo troppo alto e per la memoria.
Il colesterolo è il più noto componente del grasso e viene prodotto naturalmente dagli animali, uomo compreso. I cibi animali contengono una buona percentuale di colesterolo, mentre quelli vegetali NON ne contengono.
Occorre distinguere il colesterolo “buono” da quello “cattivo”:
la sigla HDS (che vediamo quando facciamo le analisi del sangue), rappresenta il colesterolo “buono”, che non presenta rischi per le coronarie, mentre la sigla LDL contrassegna quello cattivo, se in eccesso può provocare l’arteriosclerosi e malattie del cuore.
Quando i trigliceridi sono troppo alti significa che nel sangue è presente una quantità di grasso in eccesso e potrebbe portare all’embolia arteriosa 


 
B – TABELLE  DEGLI ELEMENTI NUTRIENTI                                           
        (fonte: Istituto Italiano della Nutrizione   2008)                                       
PROTEINE CONTENUTE IN ALCUNI ALIMENTI
100 g                                 
Pollo bollito                                             g     29,2
Roastbeef                                                        27,6
Uova n. 2                                                        12,3
Noci                                                                10,2
Lenticchie                                                         7,6
Fagioli                                                               5,1
Latte parzialmente  scremato                            2,2
                                        
GLUCIDI CONTENUTI IN ALCUNI ALIMENTI

100 g
Zucchero semolato                                    g  100,00
Riso                                                                  80,00
Lenticchie                                                        63,00
Legumi freschi                                                   7,00
Mele                                                                 15,00
Uova 2                                                                1,00
Miele                                                                 80,00
Pasta                                                                  75,00
Latte                                                                    5,00
Carne di manzo                                                   0,50

                                      
LIPIDI CONTENUTI IN ALCUNI ALIMENTI
100 g
Pane                                                           g       2,7
Latte parzialmente scremato                               2,8
Uova 2                                                              10,9
Burro                                                                 82,0
Carne di maiale                                                   6,8
Carne di agnello                                                  8,1
Merluzzo                                                             0,7
Olio extravergine di oliva                                  98,0
                      (saturi 7%, monoinsaturi 83%, polinsaturi 8%)
Le  Vitamine
 La parola vitamina significa anima della vita, e già questo fa capire quanto siano importanti, insieme ai sali minerali, le fibre e l’acqua per il nostro organismo.                                                              
Le vitamine ci fanno guar2000ire dalle malattie perchè mantengono viva la funzione delle cellule,
si dividono in idrosolubili se si sciolgono nell’acqua e liposolubili se si sciolgono nei grassi, (A D E K ).
Utilità delle vitamine:
-          A;  previene i tumori della pelle, protegge la vista
-          B;   genericamente il gruppo delle vitamine B combatte le infiammazioni, l’anemia, la depressione e il diabete
-          C;  aumenta le difese dell’organismo e mantiene sane le ossa
-          D;  favorisce l’assorbimento di calcio, serve contro il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli anziani. L’azione del sole aumenta l’azione della vitamina D
-          E;   previene diversi tipi di tumori
-          K;  regola le funzioni biliari, la circolazione del sangue ed è un buon coadiuvante nelle cure con antibiotici.
Alimenti ricchi di vitamine:
-          A ; pesce azzurro, uova, latte, fagiolini, broccoli, carote, sedano, zucchine, zucca, peperoni, pomodori, lattuga, ecc.
-          B;  lievito di birra, pollo, fegato, latticini, salmone, uova, banane, avocado, spinaci, legumi, noci, porri e cavolfiori
-          C;  agrumi, pomodori, carciofi, asparagi, melanzane, fagiolini, fave, cavoli, cavolfiori, cetrioli,   cipolle, piselli, peperoni, ravanelli, ecc
-          D;  olio di fegato di merluzzo, pesce azzurro, salmone, aringhe, tuorlo d’uovo e carote
-          E;  olio extravergine di oliva, e vegetali monosemie, mais, germe di grano, cereali integrali, asparagi, broccoli e pomodori
-          K;  si trova in tutti i tipi di cavoli, lattuga, spinaci, pomodori, fegato e carni magre.
I Sali minerali
I Sali minerali si trovano nel mondo vegetale, in quello animale e il salgemma in quello minerale.
Pur non essendo solubili come le vitamine, alcuni di essi si sciolgono nell’acqua di cottura oppure, se congelati, durante lo scongelamento, è quindi importante seguire degli accorgimenti, che in seguito consiglierò, per non disperde la loro efficacia.
I Sali minerali più importanti per il nostro benessere sono :
  -    Calcio,utile per le ossa ed i denti,   presente nelle uova, carne, latte e latticini (no burro), 
        verdure     a foglia verde, agrumi, noci e legumi
  -    Magnesio, utile per le ossa, diabete e per ex-alcolisti,  presente nei cereali integrali, noci, 
        nocciole, arachidi
-          Sodio, raramente manca nel corpo, anzi bisogna far attenzione a non usare troppo sale per evitare la ritenzione dei liquidi e la pressione alta
-          Potassio, aiuta le funzioni nervose e mantiene l’equilibrio acido-alcalino nel sangue, si trova soprattutto nei cereali e nelle banane
-          Ferro, indispensabile per l’emoglobina e per chi soffre di emorroidi, si trova nel pesce grasso, nelle interiora come fegato e rognone, uova, verdure , pesche, albicocche, prugne, fichi e cereali
-          Zinco, utile per cicatrizzare le ferite e per il metabolismo del fegato, si trova nel pollo, pesci, verdure gialle, legumi freschi, pomodori e granoturco: La carne di agnello è ricca di zinco, ma contro indicata per gli anziani perché molto grassa.
-          Iodio, indispensabile per i bambini in crescita,  regola le funzioni della tiroide, si trova nei pesci, nelle alghe, ed alcune verdure come gli asparagi e cereali                                                  
Le fibre e la cellulosa  
  Le fibre alimentari grezze  che si trovano soprattutto sulla superficie esterna delle verdure,   nella buccia della frutta, e nella pellicola esterna dei cereali integrali (la raffinazione e la bollitura le rimuovono) prevengono molte malattie senili come il diabete mellito, le vene varicose, calcoli biliari, emorroidi e molti altri disagi dovuti all’età.
Della  cellulosa si è gia accennato, è utile al buon funzionamento dell’intestino è presente nelle frutta, verdura, legumi e cereali integrali.   
Le fibre alimentari grezze  che si trovano soprattutto sulla superficie esterna delle verdure,   nella buccia della frutta, e nella pellicola esterna dei cereali integrali (la raffinazione e la bollitura le rimuovono) prevengono molte malattie senili come il diabete mellito, le vene varicose, calcoli biliari, emorroidi e molti altri disagi dovuti all’età.
Della  cellulosa si è gia accennato, è utile al buon funzionamento dell’intestino è presente nelle frutta, verdura, legumi e cereali integrali.                                                 
L’ acqua
Ogni giorno dovremmo bere da un litro e mezzo a due litri d’acqua,  meglio lontano dai pasti.
Con l’età diminuisce lo stimolo della sete e quindi è necessario che un anziano sia controllato sulla quantità di acqua che beve per un buon funzionamento dei reni e dell’intestino.
Altra fonte di acqua sono frutta e verdure è quindi necessario consumarne una buona quantità quotidianamente, ricordiamoci che il nostro corpo è formato dal 60% di acqua.


                                                           SECONDA PARTE
Modelli alimentari e diete                                     
La dieta la ordina il medico o il dietologo, per dimagrire, per ingrassare o se soggetti a patologie particolari, tipo celiachia, diabete, intolleranza al lattosio o  altro, il modello alimentare invece riguarda un territorio con prodotti ed abitudini simili, per esempio: modello mediterraneo, italiano, toscano, ecc, esiste poi una terza categoria : il  regime alimentare con precise scelte anche di tipo etico come quelle preatcate da vegani ,  vegetariani o  crudisti.
Qual è il modello alimentare toscano? E’ quello che si basa sulla triade pane, olio e vino, carica di valenze religiose: il pane è il corpo di Cristo, il vino il Suo sangue e l’olio simboleggia  l’unzione sacerdotale
Quanto il pane sia importante nell’alimentazione toscana è evidente dai numeroso piatti a base di pane come la ribollita, la pappa col pomodoro e l’acquacotta, come è importante la caratteristica dell’assenza di sale dal pane toscano, probabilmente data l’abitudine di cucinare piatti piuttosto saporiti e sugosi che richiedono molto pane. Una volta si diceva pane e companatico, proprio per indicare l’abbondanza di pane nel pasto giornaliero.
Altra caratteristica dell’alimentazione toscana, è l’alto consumo di verdure e legumi tanto che i Fiorentini venivano dileggiati col nome di “mangia fagioli”, infatti anche se i fagioli sono un prodotto americano, gli etruschi conoscevano il fagiolo con l’occhio (dolico) che era considerato addirittura un alimento sacro.
La piramide alimentare                                   
In molti paesi del mondo sono state usate rappresentazioni grafiche per indicare la posizione che ogni gruppo di alimenti dovrebbe avere nella globalità dei consumi giornalieri.
La piramide alimentare più diffusa è quella che è stata compilata negli Stati Uniti dal Dipartimento dell’Agricoltura e che tiene conto delle malattie più diffuse in quel paese (cardiovascolari, diabete, tumori, obesità) ma non è basata su un modello alimentare.
Alla base troviamo un primo gruppo: cereali, pane, pasta, riso e patate
poi due gruppi: verdure e frutta
altri due a seguire: carni, pesci, legumi e frutta secca, uova poi latte e latticini
al vertice: grassi, oli, dolci
Quindi in base a questo schema si mettono sullo stesso piano tutti gli alimenti ricchi di proteine; questo può spingere ad alimentarsi in modo inappropriato, scegliendo solo proteine di origine animale.
Esistono moltissimi tipi di piramide alimentare basate sulle abitudini locali, quindi, dato che ci troviamo in Toscana, esamineremo la piramide alimentare dell’Agenzia Regionale Toscana per l’Agricoltura.
La piramide toscana è divisa in 6 livelli, in basso sono rappresentati i cibi che si consumano o meglio si dovrebbero consumare nella   nostra regione:
al primo livello, frutta e verdura
al secondo, cereali e olio extravergine di oliva
al terzo, legumi, frutta secca, latte e yogurt
al quarto, pesce e pollame
al quinto, uova, latticini e patate
al sesto, carni bovine, ovine e suine
I sette gruppi
Passiamo ora brevemente a esaminare i 7 gruppi di alimenti come sono stati classificati dai nutrizionisti. Ogni gruppo contiene alimenti tra loro alternabili ed una sana alimentazione dovrebbe comprendere alimenti di tutti i gruppi  anche se non con la stessa frequenza settimanale.
-          1° gruppo:  carne, pesce, uova e salumi, quindi alimenti ricchi di proteine nobili, ferro e vitamine del gruppo B, con proprietà soprattutto plastiche e poi energetiche (mantengono il nostro corpo sano e pieno di energia)
-          2° gruppo:  latte, yogurt, formaggi, alimenti che contengono anch’essi proteine animali,e vitamine del gruppo B, ma sono ricchi di calcio. Anche gli alimenti di questo gruppo hanno proprietà plastiche ed energetiche
-          3° gruppo:  legumi, (piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia, ecc)  contengono proteine vegetali di medio valore, grassi in bassa percentuale, fibre,  ferro, fosforo, calcio, potassio, zinco e magnesio, vitamine del gruppo B; l’amido dei legumi viene messo in circolazione lentamente nel sangue, questa caratteristica rende i legumi adatti ai diabetici (NON IN SCATOLA)  hanno proprietà più energetiche che plastiche
-          4° gruppo: cereali (grano, grano saraceno, farro, mais, orzo, segale, avena, ecc) e patate si tratta di alimenti ricchi di carboidrati, proteine vegetali, ferro, vitamine gruppo B, fibre quindi con proprietà simili al gruppo precedente
-          5° gruppo: grassi: oli (oliva e semi, olio di pesce e olio di fegato di merluzzo), frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole, ecc), burro e margarina hanno proprietà energetiche, plastiche e protettive (rallentano l’usura del nostro corpo). Gli oli non contengono proteine, carboidrati  Sali minerali ma i vari tipi di grassi e le vitamine liposolubili. La frutta secca contiene oltre a gli oli, rame e zinco. Il burro è ricco di vitamina A, un carboidrato: il lattosio, mentre lo strutto e la margarina sono da evitare perché contengono grassi saturi.
-          6° e 7° gruppo, frutta e verdura, quindi caratterizzati dall’alto contenuto di vitamine solubili in acqua e Sali minerali soprattutto calcio, ferro, magnesio, cromo e zinco. Le verdure gialle sono ricche di carotene e quelle verdi di potassio. Nella frutta sono presenti zuccheri (fruttosio), cellulosa e fibre. Nel settimo gruppo ci sono frutta e verdura ricchi di vitamina C.
Sarebbe importante che i pasti giornalieri contenessero almeno uno degli alimenti che compongono i sette gruppi.

                                              TERZA PARTE
Tecniche di cottura:                                                
Cotture umide:
BOLLIRE – Con questa tecnica si distruggono molti valori nutritivi perché, con il calore, vitamine e Sali minerali si sciolgono nell’acqua. 
Alcuni accorgimenti per limitare il danno:
-          bollire in poca acqua
-          tagliare l’alimento a pezzi piccoli per ridurre i tempi di cottura
-          non lasciare le verdure a lungo nell’acqua durante le operazioni di pulizia
-          cuocere le verdure al dente
-          NON aggiungere bicarbonato nell’acqua di cottura o amuchina nel lavaggio
-          Cuocere gli alimenti in acqua profumata da erbe aromatiche (es alloro, cipolla) e con
vino, aceto o limone per insaporire; cuocere le tagliatelle e il riso in bianco in acqua con
aggiunta di uno spicchio di aglio o brodo vegetale leggero. Per le tagliatelle ci vuole anche un goccio d’olio nell’acqua di cottura
AFFOGARE – procedimento simile al precedente, l’alimento deve essere cotto in poco liquido e deve solo sobbollire. Procedimento molto adatto per pesce, pollo e verdure. Una volta eseguita la cottura, si può condire il cibo solo con olio e limone o pochissimo burro.
VAPORE – Le sostanze nutritive non si perdono in cottura. Cuocere in apposita pentola munita di cestello, posto sull’acqua bollente. Gli inconvenienti di questa tecnica riguardano soprattutto il colore del cibo e i tempi di cottura piuttosto lunghi.
Se si vuol velocizzare la cottura è bene coprire il coperchio con uno straccio umido per evitare dispersione di vapore. E’ bene servire subito l’alimento per evitare una cottura eccessiva con conseguente perdita di sapore.
Alcune preparazioni (es sogliole, polpettine, bricioline di vitella, fettine di petto di pollo, ecc) possono essere cotte anche al piatto, posto sopra una pentola con acqua bollente.
PRESSIONE – La cottura in pentola a pressione è comoda ed economica perché riduce parecchio i tempi di cottura con l’ulteriore vantaggio di preservare le sostanze nutritive dell’alimento, occorre però far molta attenzione sia alle operazioni di cottura che all’apertura della pentola per evitare cotture eccessive e incidenti domestici
BRASATO, STUFATO; UMIDO –  Si tratta di preparazioni simili, abbastanza sane se si limitano i condimenti
Le sostanze nutritive rimangono nell’intingolo e le cotture sono gustose, tuttavia i tempi di preparazione sono lunghi, richiedono molta attenzione e il cibo può essere un po’ pesante per stomaci deboli, anche se facilmente masticabile
FRITTURA – Si dice che fr4itta è buona anche una ciabatta, quindi la vivanda che ne risulta è ottima per il palato ma non per lo stomaco, a cui viene richiesto un faticoso lavoro per digerire. Si tratta anche di un sistema di cottura difficile, perché il fritto deve risultare asciutto e croccante e non impregnato di grasso, inoltre un alimento fritto va consumato subito.
Si può rendere la frittura meno pesante usando.
-          olio di semi di arachide (punto di fumo molto alto), l’olio extravergine d’oliva va bene ma è costoso e troppo saporito
-          friggere in olio abbondante, meno olio c’è più il cibo è indigesto, dato che prima c’è l’assorbimento del grasso ad una temperatura media,  a temperatura alta, il grasso schizza fuori e rende il cibo croccante, per questo nei ristoranti si usa la friggitrice con possibilità di regolare il calore tramite termostato
-          asciugare il fritto su carta assorbente prima di servirlo
-          cuocere in wok, come fanno gli orientali. E’ un sistema di frittura molto sano ed economico perché richiede poco olio, occorre però imparare ad usare questo particolare tegame il che non è semplicissimo

Cotture a secco:
GRIGLIARE – E’ un buon sistema di cottura perchè evita l’uso di grassi cotti, e l’alimento viene condito a crudo, dopo la cottura, occorre però far molta attenzione a non bruciare il cibo, perché la carbonizzazione lo rende cancerogeno.
ARROSTIRE – Si intende al forno o allo spiedo. E’ consigliabile togliere la carne da firgo  mezz’ora prima della cottura. E’ consigliabile cuocere l’arrosto (specialmente se grasso) su una griglietta posta sopra una teglia per far scolare più grasso possibile.
La carne non va mai bagnata col vino o altro liquido, ma va aggiunto nel fondo di cottura e serve a sciogliere quanto si è caramellato durante la cottura, per formare così in buon sugo saporito di accompagnamento.
Un arrosto va messo in forno ad alta temperatura per 15 minuti circa, poi il calore va ridotto. La prima operazione serve per formare una crosta che trattenga gli elementi nutritivi all’interno del cibo, la cottura a temperatura serve, invece, per far cuocere il cibo anche al suo interno. E’ un sistema adatto per carni, pesci, patate e varie verdure.
Per anziani e bambini disappetenti si consiglia di cuocere in forno al cartoccio, non c’è alcuna perdita di nutrienti, si può cuocere velocemente tagliando il cibo a piccoli pezzi, quando si apre il cartoccio la vivanda manda un appetitoso profumo ed ha anche sapore delicato e aromatico.
AL SALTO – Cottura rapida  e sana,soprattutto se fatta in padella antiaderente che evita l’aggiunta di grassi e la perdita di nutrienti, a volte però la carne può risultare un po’ dura se non di prima scelta.
MICROONDE – Secondo alcuni esperti è il miglior sistema di cottura perché non altera le caratteristiche nutrizionali dell’alimento, ne altra però l’aspetta rendendolo poco appetitoso.
                                                      La spesa
La spesa la supermercato offre molti vantaggi, risparmio di tempo, di denaro, offerte speciali e promozioni, in realtà entrare in un supermercato è un po’ come entrar in una giungla, i nostri occhi sono attratti dalla bellezza di una natura incontaminata, ma dietro ad ogni cespuglio, può celarsi una insidia.
1 – Insidia da offerte speciali o meglio 3 x 2 o 2 al prezzo di 1, di solito queste offerte sono fatte su prodotti con data di scadenza avvicinata o che non hanno avuto il successo sperato, noi attratti dal miraggio del risparmio ci affrettiamo all’acquisto, magari senza aver prima controllato la data di scadenza e l’etichetta, ci portiamo a casa un sacco di cose, ci riempiamo di scorte in eccesso al nostro consumo
2 – Insidia da scaffale, si è tentate, soprattutto se anziane, a pendere i prodotti a portata di mano, escludendo quelli collocati negli scaffali troppo in alto o troppo in basso. Le cosiddette grandi marche, più care, sono posizionate negli scaffali centrali, in alto quelli del super e in basso le marche a miglior prezzo. Teniamo presente che i prodotti col marchio del supermercato sono di solito i migliori da acquistare perché di buona qualità e di costo inferiore al 20-30%
3 – Insidia da apparente freschezza, frutta e verdura sono spesso lucidate  per sembrare più fresche, meglio l’acquisto di prodotti biologici, infine sarebbe bene diffidare  da quanto  presentato in confezioni sigillate, in una confezione di mele ce ne è sempre almeno una da buttare
Ora abbiamo preso in mano un prodotto, osserviamo con attenzione l’etichetta, deve contenere
-       data di scadenza, indispensabile per tutte le merci deperibili mentre non serve per aceto, sale, zucchero e alcolici superiori a 10° prodotti ortofrutticoli sfusi, caramelle e gelati monodose, fare attenzione alla dizione consumare entro la data è tassativa, preferibilmente entro significa che si può ancora usare il prodotto dopo 2-3 giorni
-       data di produzione obbligatoria per carni insaccate e salate, per i prodotti pronti da cuocere, formaggi, uova
-       data di confezionamento per prodotti pronti da cuocere e uova
-       in alcuni casi va anche indicato il nome del produttore, della ditta confezionatrice, sede dell’impianto di produzione e, se diversa, di confezione ed in caso di prodotti importati (pomodori dalla Cina) nome e indirizzo dell’importatore
-       per le bevande va indicato il grado alcolico se supera  12°, altrimenti basta la dizione leggermente alcolico
-       va indicato il lotto di produzione (codice a barre) che serve a risalire rapidamente ai prodotti confezionati con le stesse modalità per facilitare il ritiro dal mercato di prodotti non conformi alle normative in vigore
-       modalità di conservazione e istruzioni per l’uso dove necessario e ingredienti per i prodotti pronti surgelati, liofilizzati o in scatola
-       indicazione di additivi, coloranti, stabilizzanti e emulsionanti
-       ormai è uso comune aggiungere i valori nutrizionali degli alimenti anche se questo non è obbligatorio
Gli additivi sono sostanze introdotte negli alimenti per potenziarne le caratteristiche, per mantenerli integri più a lungo o per potenziane la produzione sono soprattutto i coloranti, i conservanti e gli aromi.
Gli additivi alimentari non sono in se né dannosi né pericolosi, i coloranti dannosi per i nostri reni sono  quelli indicati con le sigle 102,104,110, 120, dal 122 al 133 (rossi e blu) 151 e 153 (neri) 142 (verde)
Anche i conservanti sono indicati con varie sigle quelli dannosi per es. l’acido benzoico E210, E230 (bifenile, difenile) o il Tetraborato di sodio (borace) E285, invece  non sono dannosi E220 e E227 (anidride solforosa e calcio bisolfito) che sono presenti nel vino per impedire la formazione di muffe, e per conferirgli un bel colore, a volte si aggiungono anche alla carne macinata per impedire che scurisca o a frutta e verdura perché sembrino più fresche
E249 (nitrito di potassio) e E252 (nitrato di potassio) hanno azione antimicrobica e vengono aggiunti alla carne in scatola  per conservarle un bel colore, altrimenti diventerebbe grigiastra e quindi poco appetibile
Gli stabilizzanti servono per correggere alcune caratteristiche di un prodotto, come per esempio l’acido citrico nei pomodori
Gli emulsionanti si usano per dare maggior consistenza cremosa ad un alimento per esempio la lecitina di soia è presente nella Nutella
Tutti questi additivi non sono nocivi se ingeriti in piccole quantità, perché, grazie ad un enzima presente nei nostri reni, vengono espulsi con l’urina, però possono in certi casi, provocare reazioni allergiche e provocare mal di testa tipico fenomeno dovuto a vino di scarsa qualità.
Un discorso a parte meritano gli aromi. Ce ne sono di tre tipi, quelli che non vengono prodotti attraverso sintesi chimica ma estratti direttamente alla fonte, es  aroma di fragola, estratto direttamente dalla fragola, aromi naturali identici sono invece quelli che attraverso composti chimici riproducono i profumi presenti in natura, quelli artificiali, invece, non esistono in natura e sono creati appositamente per rendere più gradito un alimento.
Se sulla etichetta appare la dicitura al gusto di arancio significa che l’alimento contiene un aroma naturale identico mentre se c’è scritto all’arancio significa che abbiamo un alimento che contiene aroma naturale estratto direttamente dal frutto
Quando acquistiamo un prodotto dobbiamo anche far molta attenzione alla confezione che si intatta, specialmente quando si tratta di sottovuoto, che i barattoli non presentino ammaccature e che siano ben leggibili le etichette.
I surgelati debbono essere in confezione integra, e, una volta aperti, non debbono presentare effetto brina, o liquido congelato diviso dal prodotto cosa che può accedere nelle verdure. Deve essere nostra cura abbreviare il più possibile i tempi di trasporto dei surgelati dal supermercato a casa, per evitare scongelamento e ricongelamento, meglio sarebbe munirsi di appositi sacchetti per il trasporto dei surgelati.                              
Conservazione ed igiene degli alimenti
Per conservare gli alimenti non è sufficiente riporli in frigorifero, ma occorre che siano esposti il meno possibile all’aria; gli alimenti sono a costante rischio contaminazione, quindi occorre attenersi scrupolosamente ad alcune regole basilari per evitare la proliferazione dei batteri nocivi che possono portare ad intossicazioni che colpiscono in modo particolare i soggetti più deboli come bambini, anziani e donna in gravidanza.
Ogni prodotto alimentare ha una scadenza naturale; alcuni possono essere conservati a temperatura ambiente senza subire particolari alterazioni come scatolame, pasta, farina, olio, vino, spezie e aromi secchi, patate, cipolle, aglio, alcuni frutti come mele, pere e  aranci, pane, riso, prodotti sott’olio e sottaceto, ecc..
Gli alimenti deperibili vanno collocati in frigorifero a  seconda della temperatura che necessitano per conservarsi integri:
nella parte superiore cibi cotti e formaggi duri, la verdura nell’apposito cassetto, nella controporta, burro,  uova e latticini, nei ripiani mediani, carne, pesce, salumi, ed eventuali altri cibi, come quelli  in scatola, che però vanno tolti dal barattolo e posti in appositi contenitori in vetro o plastica.
Le derrate non devono essere ammassate nel frigorifero, occorre che ci sia una costante circolazione di aria; il frigo va tenuto pulito e sbrinato spesso.


C – TABELLA CONSERVAZIONE DI ALCUNI ALIMENTI                  

Alimento                                  Giorni conservazione

       Carne cruda                                        3-4
        Macinata                                            2-3
        Cotta                                                  2-3
        Ragù                                                  5-6
        Pesce (crudo o cotto)                         2
        Brodo, minestroni, pasta                    2-3
        Affettati (aperti)                                 2-3
        Formaggi freschi (aperti)                   2-3
        Maionese in vetro aperta                    4
        Scatolame aperto                                2-3
        Verdura cruda                                     3-6
        Verdura cotta                                      2-3
        Burro (aperto)                                     7-8
        Latte (aperto)                                      3  

       
                                                                                                                                      
Quando si fa la surgelazione domestica, sarebbe bene abbattere la temperatura degli alimenti cotti rapidamente, ponendo il recipiente che li contiene sul ghiaccio.
Lavarsi sempre le mani prima di preparare il cibo, lavare accuratamente, mani, coltelli e taglieri, prima di passare da un cibo crudo (es carne) ad un cibo cotto (es arrosto).
Tenere il bidone della spazzatura lontano dal cibo in preparazione.Tenere i detersivi lontani dagli alimenti.Cambiare spesso la spugna per lavare i piatti. Evitare di fumare in cucina.
Per finire un cenno ai detersivi:
piatti, contengono spesso  tensioattivi che servono a far risplendere le superfici ma che fanno male alla salute e quindi sciacquare le stoviglie e le pentole sotto abbondante getto d’acqua;
bucato, facciamo attenzione che non contengano ammonio quaternario che è un potente inquinante (si trova soprattutto negli ammorbidenti). Il miglior disinfettante per il bucato è il borace che ha qualità antibatteriche, anche il perborato va bene ma consuma i tessuti; il miglior detersivo per lavare a mano è il sapone di Marsiglia sia in blocchi che in scaglie;
disinfettanti e detersivi per la casa, la candeggina è un buon sbiancante ma non va mai usata con  ammoniaca perché sviluppa gas tossici; al normale detersivo per pavimenti si può aggiungere un po’ di alcol che lucida e disinfetta. Per i fornelli è meglio usare polveri abrasive piuttosto che spray che può essere infiammabile; per i mobili il miglior lucidante è la cera d’api o l’olio di lino.

PARTE QUARTA:
                                                  Mangiare bene e sano
COLAZIONE
Molti italiani fanno colazione al bar con caffé o cappuccino e brioche o tramezzini, è il modo migliore per cominciare una giornata di lavoro? Assolutamente no, se consumiamo la cena intorno alle ore 20 e il pranzo alle 13, tra questi due pasti trascorre un tempo piuttosto lungo, 17 ore questa deficienza alimentare può causare disturbi sia fisici che psichici, per esempio rendere le persone nervose o poco efficienti sul lavoro.
Sarebbe importante quindi far colazione in modo corretto seguendo alcune regole:
-    seduti a tavola e, dove possibile,insieme  agli altri membri della famiglia
-       modificare gradualmente le abitudini sbagliate, per esempio chi è abituato a bere solo un caffé potrebbe cominciare aggiungendo qualche biscotto, poi a fette biscottate o pane tostato con burro e marmellata o miele; dopo qualche settimana aggiungere yogurt semplice o con cereali e magari un frutto o succo di frutta fresca
-       abituarsi da aggiungere al tè o al caffé del latte
-       cercare di consumare la colazione con calma
NON si deve mai
-       fumare a stomaco vuoto
-       bere succhi di frutta o acqua gelati
-       mangiare dolci a base di panna o spruzzati di liquori
-       fare colazione con uova se non si è abituati
-       mangiare in piedi e in fretta
       PRANZO E CENA
Primo
Sarebbe opportuno sostituire i due piatti principali con un piatto unico (se per esempio si vuole mantenere la linea, o si ha solo un breve intervallo sul lavoro) a farlo seguire da  verdura e un frutto per es. pasta al ragù, insalata mista, mela. Il giorno dopo invece si darà la preferenza a un piatto di carne e verdura  come  minestra in brodo,scaloppina al limone con spinaci, frutto come una fetta di melone in estate, frutto è molto acquoso e poco calorico mentre i fichi contengono molti zuccheri e possono essere indigesti.
In Italia e d in particolare in Toscana, il pane è un alimento che non manca mai a tavola
spesso, però, per paura di ingrassare, mangiano grissini o crackers al posto del pane; questi alimenti hanno una quantità di umidità inferiore al pane e quindi, a parità di peso, contengono più calorie, hanno però il vantaggio che, sbriciolandosi si digeriscono meglio.
Secondo.
Carne: sarebbe necessario alternare nel menù settimanale le varie carni e per carni dello stesso tipo variare il taglio
Teniamo presente che:
-       il pollo ha una quantità di acqua superiore alle altre carni ma meno tessuto connettivo quindi è più digeribile
-       il tacchino ha le stesse caratteristiche nutrizionali del pollo, costa meno, ma è poco saporito
-       il coniglio ha carne morbida e non presenta grassi, ottimo per anziani e nelle diete
-       l’agnello ha un altro contenuto di zinco,  carni tenere ma alto contenuto di grassi
-       il manzo e vitello hanno un alto contenuto di proteine nobili importante è variare il taglio per es. una volta la fettina, un’altra lo spezzatino, un’altra l’arrosto, il bollito, ecc.
-       il maiale magro ha circa gli stessi valori nutrizionali dei bovini  con il vantaggio di costare molto meno, cucinato in modo semplice (es. arista al forno) si può dare anche ai bambini
-       il cavallo è ricco di ferro e coadiuvante per l’anemia
Salumi: grazie al loro sapore stuzzicante piacciono moltissimo ma sono di difficile digestione per l’elevato contenuto di grassi, la notevole quantità di sale che contengono li rendono inadatti a persone ipertese, nefritiche  e cardiopatiche, invece possono essere assunti da disappetenti, soprattutto in inverno, all’inizio del pasto per stimolare l’appetito oppure per chi pratica una notevole attività fisica, per sostituire il piatto di carne a mezzogiorno o la sera.
Pesce: nutre come la carne, è più digeribile, ovviamente la digeribilità dipende dal modo in cui è cucinato (fritto no, alla griglia si), ottimo  nelle diete ricordando, però che esistono pesci magri come la sogliola, il palombo, orata, la cernia, il merluzzo, il nasello e pesci grassi come le triglie, il tonno, il pesce spada, il cefalo e il dentice. Il pesce azzurro di cui i mari italiani sono ricchi contiene il famoso olio di pesce che ha la caratteristica di abbassare il tasso di colesterolo nel sangue e si trova soprattutto nelle sarde, acciughe e sgombri.
Crostacei, molluschi e bivalvi vanno consumati con attenzione, soprattutto i frutti di mare e crostacei possono provocare dei fenomeni anafilattici con prurito, chiazze rosse o orticaria
Occorre far molta attenzione nell’acquistare il pesce, deve essere fresco altrimenti può provocare intossicazioni alimentari
Il pesce conservato sott’olio, sotto sale o essiccato ha maggiori difficoltà digestive del pesce fresco.
Formaggi: sono alimenti importanti per la salute se consumati come secondo e non a fine pasto, alcuni sostengono che i popoli consumatori di formaggi sono più longevi degli altri. I formaggi contengono di calcio e, dato che gli italiani sono scarsi consumatori di latte, possono sostituire egregiamente  questo alimento. Chi ha problemi di peso  deve ricordare che NON esistono formaggi magri, solo la ricotta vaccina (latticino non formaggio) ha uno scarso contenuto di grassi ma contiene pochi sali di calcio. Il formaggio  va riposto con molta cura nel frigo ben chiuso perché il suo odore non si mescoli con quello di altri cibi, e va tolto dal frigo circa mezz’ora prima del consumo per riportarlo alla sua giusta consistenza e al  suo profumo naturale, lasciandolo sempre avvolto nella carta.
Uova: il consumo di uova in Italia è piuttosto scarso  ma non in Toscana, dove esiste tutta una tradizione di tortini di uova e verdure.
Per la conservazione ricordare di toglierle dal contenitore di plastica e riporle nell’apposito scomparto del frigo con la punta in basso; non vanno tenute a contatto con alimenti di gusto forte nella borsa della spesa (es cipolle, gorgonzola, aglio, ecc) altrimenti possono prendere uno strano sapore. Se acquistate sfuse evitare quelle sporche di sterco perché, data la porosità del guscio, possono provocare salmonella.
Verdura e frutta: importantissime per l’alto contenuto di Sali minerali e Vitamine, sono indispensabili all’organismo umano perché hanno quelle qualità protettivi che mancano in altri alimenti come carne, pasta, pane, latte e latticini, inoltre contengono cellulosa  che aiuta a vincere la stitichezza e aiutano nella cura di varie malattie metaboliche tipo diabete, colesterolo o diverticoli del colon,. secondo le ultime ricerche.
Ricordiamoci di cuocere le verdure al dente e in poca acqua per limitare la perdita dei sali minerali e delle vitamine, ottima la cottura a vapore, si consiglia di utilizzare l’acqua di cottura delle verdure per brodi.
I medici  consigliano il consumo di frutta a titolo curativo o integrativo agli ipertesi (pressione alta), nelle diete iposodiche perché non contiene cloruro di sodio, ai sofferenti di arteriosclerosi perché non contiene grassi e a chi ha l’intestino pigro.
D - TABELLA FRUTTA
                                     Stagioni               Contenuto vitamine e Sali minerali
Albicocche                     luglio                                    A  C            potassio-calcio-fosforo
Arance                  novembre-maggio                          A  C            potassio-calcio-fosforo-sodio
Ciliegie                 maggio-luglio                                A  C             potassio-calcio-fosforo
Cocomero             luglio-agosto                                  A  C            potassio-sodio
Fichi                      luglio-settembre                             A  C           potassio-calcio
Fragole                  aprile-agosto                                  C                potassio-calcio-fosforo
Kiwi                      novembre-maggio                          C                potassio-calcio-fosforo-sodio
Mandarini             novembre-marzo                            C  A            potassio-calcio-fosforo
Mele                      agosto-maggio                               A  C            potassio-fosforo
Melone                  luglio-settembre                             A  C            potassio-calcio-fosforo-sodio
Pere                       settembre-maggio                           C                potassio-calcio-fosforo-sodio
Pesche                   luglio-settembre                             A  C            potassio-calcio-fosforo-sodio
Prugne                   luglio-ottobre                                 A  C            potassio-calcio-fosforo-sodio
Uva                        luglio-ottobre                                 C  A           potassio-calcio-fosforo





E – TABELLA VERDURA
                                      Stagioni                        Contenuto vitamine e Sali minerali
Asparagi                 marzo-giugno                                      C  E                    potassio-fosforo
                                                                                                                           iodio
Broccoli                  ottobre-aprile                                      A  C  E                calcio-fosforo
Cavoli                     sempre                                                 C                         cloro-zolfo
Cavolfiori               ottobre-aprile                                       C biotina (B)       potassio-fosforo
Carciofi                  ottobre-aprile                                       C biotina (B)       ferro-potassio
Cetrioli                   giugno-settembre                                 A  C                     portassio
Carote                     sempre                                                 A  D                     cloro-potassio
Cipolle                    sempre                                                  C                         potassio-fosforo-                                                                                                                 
Cavolo nero            ottobre-marzo                                       A  C                    potassio-calcio
Fave                        maggio-luglio                                       B  C                    fosforo-potassio
                                                                                                                         ferro - magnesio
Fagiolini                 maggio-settembre                                 A  C                               c.s.
Finocchi                  ottobre-maggio                                     C                         potassio
Melanzane              giugno-settembre                                   C                        potassio
Peperoni                 giugno-ottobre                                       A  C                   iodio
Piselli                     maggio-giugno                                       B  C                   ferro-fosforo
                                                                                                                         potassio-magnesio
Radicchi                 sempre                                                    A                        potassio
Pomodori               maggio-settembre                                   C  A  E               potassio  
Porri                       settembre-aprile                                      C biotina (B)      potassio-calcio
Ravanelli                aprile-settembre                                      C                        cloro-potassio-zolfo
Sedano                   sempre                                                     A  C                   sodio-potassio
Spinaci                   settembre-maggio                                    A C E B            ferro-calcio-potas.
Zucca gialla           settembre-febbraio                                   A                       potassio-cloro
Zucchine               giugno-settembre                                      A                       potassio                                    


Dolci: consumati in dosi ragionevoli sono utili per l’organismo umano ma facendo grande attenzione:  lo zucchero favorisce l’insorgere di carie anche se non ne è la sola causa;  i dolci sono dei carboidrati e quindi necessari alla macchina umana per fornire energia, per questo motivo sono consigliati agli atleti
IL VINO
Un bicchiere a pasto è consentito agli adulti in buona salute, meglio consumare vino rosso dato che il bianco contiene più tannino
Il vino per lungo tempo è stato considerato un coadiuvante terapeutico, ancor oggi anziani malati bevono volentieri un bicchierino di vin santo o marsala che ritengono corroboranti; ai bambini disappetenti si preparava lo zabaione con un cucchiaio di marsala.
IL CAFFE’
Bevanda gradevole ma non indispensabile per il nostro organismo, semmai stimolante all’attività fisica ed intellettuale e la digestione. Il  decaffeinato non serve per i malati di ulcera   che hanno una eccessiva secrezione gastrica, quindi non necessitano  caffé aiutare la digestione.
 Va inoltre ricordato che il caffé favorisce l’evacuazione intestinale, è controindicato per i sofferenti alle coronarie perché  la caffeina provoca contrazioni cardiache  va bene il decaffeinato. Per diminuire l’effetto della caffeina non serve un caffé lungo o macchiato che non hanno poteri di abbassare la caffeina, anzi l’espresso contiene meno caffeina del caffé casalingo perché ha tempi ridotti  di preparazione.
Il fatto che inibisca il sonno in realtà non è provato, ma solo un leggero stato euforico che, secondo alcuni medici, avrebbe addirittura un potere rasserenante.
Non ci sono problemi per gli arteriosclerotici nel consumo di caffé.
In conclusione occorre ricordare che le linee basi da seguire per un pasto ideale sono:
MENO GRASSI, soprattutto di origine animale
MENO ZUCCHERI soprattutto raffinati
PIU’ FIBRE per evitare problemi intestinali
PIU’ CARBOIDRATI che apportano energia senza appesantire
MENO SALE perché pericoloso per le arterie (quindi pochi salumi e formaggi stagionati)

                     Menù giornaliero e consumi settimanali
Esempio di menù giornaliero:
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con orzo
                   2 fette biscottate o un panino con marmellata o miele o biscotti secchi
Spuntino: un frutto o uno yogurt
Pranzo: un primo asciutto o in brodo con pasta o riso, pesce magro o carne con verdura cruda o
             Cotta, un bicchiere di vino (ove permesso), una fetta di pane, un frutto
Cena: una zuppa di verdura o passato o semolino, una mozzarella (o altro formaggio poco grasso)
          o 50 gr prosciutto crudo o bresaola, o un uovo alla coque, con patate lesse o purea o pomodori
          o altra verdura in insalata, una fetta di pane, un frutto
Dopo cena: una tisana o un bicchiere di latte.
Genericamente: Almeno una volta la settimana legumi, carne, pesce, uova 3-4 volte la settimana, latte e yogurt anche tutti i giorni, formaggio 2-3 volte la settimana,  pan, pasta, riso,  patate sempre purché con moderazione, dolci limitarsi, vino 1 massimo 2 bicchieri al giorno, olio 1-2 cucchiai il giorno, poco sale, frutta 2 volte al giorno, acqua da 1 a 2 litri al giorno, caffé o tè ove permesso una volta al giorno.
Importante è variare i menù e anche fare moto per facilitare la digestione, per non appesantirsi ricordando che l’alimentazione corretta e il movimento sono un elisir di giovinezza che permette di invecchiare anni alla vita e la vita agli anni.